ورزش برای همه از جمله خانم های باردار مفید است. درصورتی که بارداری شما سالم و بدون مشکل است، همین حالا زمان مناسبی برای شروع ورزش است. درصورت داشتن هرگونه نگرانی ، لطفاٌ با دکتر خود مشورت کنید.
ورزش های ایمن دوران بارداری
برخی از رهنمودهای عمومی به قرار زیر می باشند:
- به آرامی شروع کنید. اگر بی جهت احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش را قطع کرده و با یک فرد حرفه ای مشورت کنید.
- پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و یا کلاس های ورزش سبک نیز از نمونه ورزش های مناسب
هستند. بیشتر روزها در حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- لباس خنک، راحت و کفش های حفاظت دار بپوشید وآب برای نوشیدن با خود داشته باشید.
- همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را سرد کنید.
- با شدتی متوسط ورزش کنید به طوری که به نفس زدن بیافتید اما هنوز توانایی حرف زدن را داشته باشید.
- هنگا می که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنید مراقب باشید، به ویژه اگر ریسک افتادن وجود داشته باشد. بهتر است از ورزش های همراه با تماس بدنی خود داری کنید.
ورزش بعد از زایمان
- در ظرف مدت کوتاهی بعد از زایمان شما می توانید بدون هیچ خطری تمرین های نرمشی و کششی را آغاز کنید.در صورت دسترسی،کوشش کنید در کلاس پس از زایمان شرکت کنید و یا با فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
- پیاده روی نیز یک ورزش ایده آل برای اوایل دوره پس از زایمان است.
- به آهستگی اندازه عادی ورزش خود را از سربگیرید و به تدریج با سرعت مناسب حال خود و توجه به میزان راحتی و خستگی تان، آن را افزایش دهید.
ورزش در آب را می توان بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشحات شروع کرد(اغلب حدود ۶هفته)
- ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش ضربتی سبک به طور معمول می تواند (پس از حدود ۶ هفته شروع شود )بعد از زایمان سزارینی گاهی وقت ها دیرتر.
- برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.
- همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را سرد کنید و بردن آب با خود را فراموش نکنید.
- از ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها ومفصل ها می شود خود داری کنید. ورزش های ضربتی سنگین مانند دویدن تنها زمانی می تواند ازسرگرفته شود که پشت و لگن خاصره شما قدرتشان را باز یافته باشند. این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.
ورزش های ماهیچه های کف لگن خاصره
ورزش دادن ماهیچه های کف لگن در دوران بارداری و ادامه این ورزش ها پس از تولد فرزند تان برای شما بسیار مهم است.
ماهیچه های کف لگن در دور مجاری ادرار مجرای جلو(،مهبل و مقعد )مجرای پشت قرار دارند و از این اندام های لگن نگهداری و به آ نها کمک می کنند. این ماهیچه ها به شکل بندی ازجلو به استخوان شرمگاهی و از پشت به استخوان دنبالچه وصل هستند. اگر این ماهیچه ها ضعیف باشند امکان دارد که شما کنترل دفع ادرار و مدفوع را از دست بدهید، یا احساس این که “چیزی در حال افتادن” به داخل مهبل است به شما دست دهد و یا احساس جنسی درشما کم شود.
چگونه ماهیچه های کف لگن را ورزش دهیم.
- ورزش ماهیچه کف لگن فقط فشارآوردن به ماهیچه هاو بالا کشیدن آنها است، مثل این که بخواهید جلوی باد معده و یا “جیش” را بگیرید.
- قبل از تولد فرزند تان، شما ممکن است بتوانید تا ۱۰ثانیه ماهیچه را سفت نگهدارید. پس از زایمان، ممکناست متوجه شوید که تنها ۳- ۲ ثانیه می توانید ماهیچه ها را سفت نگهدارید.
- در چند روز اوٌل، سعی کنید که به طور منظم چند بار به آرامی به ماهیچه کف لگن فشاربیاورید تا درد را کمتر کرده و به بهبودی کمک کند.
