اهمیت برنامه غذایی درست برای کاهش وزن
همه ما می‌دانیم چه موقع می‌خواهیم کاهش وزن را تجربه کنیم. بنابراین، به دنبال چنین ایده‌ای بیشتر فعالیت می‌کنیم، نسبت به غذا خوردن مراقبت می‌کنیم و از مصرف قند و شکر پرهیز می‌کنیم. با این حال، مهم نیست چقدر نسبت به سیر کاهش وزن انگیزه داریم، اگر پیروی یک “برنامه غذایی درست برای کاهش وزن” نباشیم، هرگز به اهداف لاغری خود نخواهیم رسید.
اما کاهش وزن اصولی چیزی بیشتر از سالم غذا خوردن و ورزش کردن است. کاهش وزن اصولی، استقامت ذهنی را افزایش داده و بسیاری از تصمیم گیری‌ها را تحت پوشش قرار می‌دهد. (چیپس یا هویج؟ کاردیو یا تمرین استقامتی؟ چای یا نوشیدنی الکلی؟ ورزش یا نتفلیکس؟) این تصمیمات ممکن است اراده و همتتان را خدشه دار کند و شما را از برنامه غذایی درست برای کاهش وزن و در نتیجه کاهش وزن موثردور کند.
چگونه یک برنامه غذایی درست برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟
اول از همه، باید بدانید قرار است به چه چیزی برسید. از آنجا که “کاهش وزن ۵ کیلویی در ۱۰ روز” امری محال است، اهداف واقع بینانه خود را روی کاغذ بیاورید.
متخصصین کلینیک تغذیه بهکام، فرمول ذیل را به شما توصیه نموده‌اند تا بهتر و سریع‌تر جواب بگیرید:
- نخستین هدفتان را در قالب وزن کاهش یافته (تا ۱۰ درصد) تنظیم کنید. بنابراین، اگر ۹۰ کیلوگرم هستید، نخستین هدفتان کاهش وزن ۹ کیلوگرمی خواهد بود.
- برنامه غذایی درست برای کاهش وزن کلینیک تغذیه بهکام به شما توصیه می‌کند هر هفته بین ۲۲۶ تا ۹۰۷ گرم وزن کم کنید. اگر می‌خواهید ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنید، سیر کاهش وزنتان باید حدود ۵ ماه به طول بیانجامد.
- به دنبال کاهش وزن سریع نباشید. هر تغییر جهشی، ناپایدار و قابل بازگشت است!
۷ مرحله برای کاهش وزن اصولی
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید و از بایدها و نبایدهای یک برنامه غذایی درست برای کاهش وزن موثر مطلع نیستید، کلینیک تغذیه بهکام ۷ مرحله علمی ذیل را به عنوان برنامه پیشنهادی برایتان در نظر گرفته است.
۱- مصرف پروتئین
پروتئین، بنا به بسیاری از جهات قهرمان کاهش وزن است. مصرف پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد. و بدین رویه، میل کمتری به مصرف غذای بیشتر خواهید داشت. علاوه بر این، پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات کالری‌های بیشتری حین هضم شدن می‌سوزاند.
۲- اپلیکیشن کاهش وزن
تحقیقات نشان داده، تکنولوژی اثربخشی برنامه غذایی درست برای کاهش وزن مطلوب را افزایش می‌دهد. بنابراین، بگردید و برخی برنامه‌های کالری شمار، گام شمار، تمرینات ورزشی و برنامه‌های رژیم لاغری را دانلود کنید. برخی اپلیکیشن‌ها قادر به کمک رسانی بیشتری در این راه هستند.
۳- دوستی با فیبر
فیبر به رشد و افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. و در کنار ثبات قند خون ناپایدار، لاغری را تسهیل می‌بخشد. میوه جات، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات منبع سرشاری از فیبر محلول هستند.
لازم به ذکر است که نیاز روزانه خانم‌ها و آقایان به فیبر حداقل ۲۵ و ۳۸ گرم می‌باشد.
۴- خواب شبانه کافی
(عنوان عکس: خواب شبانه کافی)
اگر با چشم باز بخوابید، انواع کلاس‌های ورزشی و برنامه غذایی درست برای کاهش وزن بی تاثیر می‌باشند. کمبود خواب، اشتهایتان را افزایش می‌دهد، انتخاب غذاهای سالم را دشوار می‌کند و با کاهش متابولیسم، مصرف انرژیتان را نیز افزایش می‌دهد.
هرشب ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
۵- مصرف غذای کامل
تحقیقات جدید نشان داده، داوطلبان هنگام مصرف غذاهای کمتر فراوری شده (حدود ۵۰۰ کالری) زودتر سیر می‌شود. جالب اینجاست که هورمون‌های مهارکننده اشتها و همچنین هورمون گرلین، هنگام مصرف غذاهای کاملا فراوری شده از فعالیت کمتری برخوردار هستند.
۶- مصرف مایعات مناسب
بدن شما به طور معمول از ۶۰ تا ۷۰درصد آب تشکیل شده. و دریافت آب کافی می‌تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داده، نوشیدن ۲ لیوان آب قبل از هر وعده غذایی باعث گردیده افراد دچار اضافه وزن کمتر غذا بخورند.
۷- وقت گذرانی باکیفیت در آشپزخانه
یک برنامه غذایی درست برای کاهش وزن ملزم آشپزی سالم و گذراندن وقت باکیفیت‌تر در آشپزخانه نیز می‌باشد. کلینیک تغذیه بهکام طی تحقیقات متعدد دریافته‌اند، افرادی که ساعات بیشتری را صرف آشپزی می‌کنند، کمتر از سایر افراد غذاهای رستورانی و خدمات سواره مصرف می‌کنند.
مصرف غذاهای خانگی در سیر کاهش وزن اصولی موثر است. در حال حاضر، ما درباره مصرف ۲۰۰ کالری در روز صحبت می‌کنیم. تغییر مصرف ۲۰۰ کالری به طور روزانه می‌تواند سیر لاغریتان را دستخوش تغییرات مثمر ثمری کند.
منبع: