حجیم سازی به معنای مصرف کالری اضافی برای افزایش عضله است.
بدنسازان معمولا از حجم دادن به عنوان راهی برای افزایش توده عضلانی خود قبل از مسابقات استفاده می کنند.
برای حجیم سازی عضلات باید حتما زیر نظر یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی برنامه غذایی متعادل و تخصصی دریافت کنید.
حجیم سازی چیست؟
برای عضله سازی، به طور معمول از بدنسازی استفاده می کنند که شامل ایجاد کالری مازاد برای حمایت از رشد عضلات می باشد.
چرخه بدنسازی ۲ مرحله دارد:
۱) حجم دهی ۲) Cut کردن
حجم دهی :
در مرحله حجم دهی ورزشکاران کربوهیدرات و پروتئین اضافی مصرف می کنند. هدف از دریافت کالری اضافی، ساخت عضله است. فرد برای تحریک رشد عضلات باید در مرحله حجم دهی، تمرینات قدرتی انجام دهد. حجم دهي باعث افزایش توده عضلانی و چربی بدن می شود.
Cut کردن:
به معنی از دست دادن کالری برای از دست دادن چربی اضافی بدن از مرحله حجم دهي است.
برخی از افراد یک مرحله اضافه تر به نام نگهداری در چرخه بدنسازی خود قرار می دهند که این دوره شامل مصرف کالری کافی برای حفظ همان ترکیب بدن است.
در ارتباط با مفید ترین نوع رژیم غذایی در مرحله حجم دهي شواهد کافی وجود ندارد. اما افزایش
مصرف پروتئین یک استراتژی معمول است که طی تحقیقاتی که انجام شده به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می تواند باعث بهبود ترکیب بدن شود.
برخی از بدنسازان میزان چربی را در مرحله حجم دهي کاهش می دهند. نتایج مطالعات ۲۰۱۹ نشان می دهد بدنسازانی که ۰/۶گرم به ازای کیلوگرم وزن بدنشان چربی در رژیمشان مصرف می کنند موفق ترند.
با وجود همه ی نکاتی که برای حجیم سازی گفته شد، اما حفظ یک رژیم غذایی سالم و تخصصی ضروری می باشد.
منبع:
www.pabmed / 2020 September
ترجمه و تدوین: مریم ابویی کارشناس تغذیه و رژیم درمانی کلینیک بهکام