بهترین روش کاهش وزن :
بهترین روش علمی برای کاهش وزن شامل
۱٫تغذیه مناسب ۲٫ فعالیت بدنی متناسب ۳٫ اصلاح شیوه زندگی و عادات غذایی ۴٫تقویت بعد روحی روانی و افزایش اراده
۵-تغییر باورها
رژیم غذایی:
خصوصیات یک رژیم غذایی مناسب و موثر در کاهش وزن :
الف ) رژیم غذایی نخوردن نیست بلکه استفاده صحیح و به اندازه از غذاهاست . از آنجایی که هر غذا خواص خاص خود را دارا است و یکسری از نیازهای روزانه را برآورده می کند لازم است تا در غذای روزمره انسان ترکیبی از غذاها وجود داشته باد . رژیم غذایی اصولی نیز بر همین پایه تنظیم می شوند و هیچ غذایی حذف نمی شود مگر اینکه شخص در مصرف ان مشکل خاصی داشته باشد و قادر به تحمل آن نباشد . استفاده از غذاهای متنوع و مختلف یکی از اصول علم تغذیه به شمار می رود و منجر می شود تا انواع مواد مغذی روری برای بدن دریافت شوند .
ب ) مصرف مقدار مناسب غذاها (اصل تعادل ) :در رژیم غذایی باید علاوه بر مصرف متنوع غذاها ، تعادل در مصرف را نیز رعایت نمود . این بدان معنی است که ناید از یک دسته از غذاها به مقدار زیاد و از غذاهای دیگر به مقدار کم استفاده کرد .از نظر تغذیه ای رژیم غذایی مناسب است که درصد مناسبی از سه جزء اصلی را به شرح زیر دارا باشد :
- ۵۵-۵۰ درصد از کل کالری دریافتی از کروهیدرات
- ۲۰-۱۵ درصد از کل کالری دریافتی از پروتئین
- ۳۰-۲۵ درصد از کل کالری دریافتی از چربی
تعیین مقدار دقیق این سه جزء غذایی به عهده رژیم شناس بوده که بر اساس وضعیت فیزیولوژیکی ، سابقه بیماری فامیلی ، سن و عوامل دیگر آن را مشخص می نماید .
ج ) افزایش تعداد وعده های غذایی : چه در رژیم های غذایی کاهش وزن و چه در رژیم های افزایش وزن باید تعداد وعده های غذایی تفزایش یابد ( معمولا ۶-۴ وعده درروز ) . کاهش دفعات غذایی در افراد چاق می تواند انباشت چربی را افزایش دهد . در افراد لاغر نیز به دلیل محدودیت در جذب مواد غذایی کاهش دفعات غذایی منجر به اتلاف بیشتر مواد غذایی می شود . از فواید دیگر افزایش تعداد وعده های غذایی جلوگیری از افت فشار خون ، قند خون و گرسنگی می باشد چرا که شخص به فاصله کم و قبل از ایجاد این عوارض وعده بعدی را مصرف می کند .
د ) کاهش تدریجی وزن : بهترین رژیم غذایی آن است که منجر به کاهش تدریجی وزن شود . در صورتی که کاهش وزن سریع انجام شود می تواند منجر به برگشت سریع وزن به حالت قبل شود چرا که در این صورت شخص فرصتی رای سازگار شدن با کم خوردن نداشته و عادات غذایی او اصلاح نمی شود . کاهش سریع وزن می تواند از نظر فیزیولوژیکی نیز برای بدن مضر باشد .
ورزش :
به عنوان یکی از روش های مثبت و مفید به حساب می آید چرا که موجب افزایش نیاز بدن به انرژی شده و سوخت و ساز را بالا می برد به شرطی که در کنار ورزش آموزش تغذیه صحیح داده شود چرا که اگر پس از ورزش شخص به طور بی رویه غذا مصرف کند می تواند افزایش وزن در پی داشته باشد .
مهم ترین مزایای ورزش عبارتند از :
- اثر بر ریتم قلب و خونرسانی
- افزایش حجم تنفسی و اکسیژن رسانی به سایر بافت ها
- افزایش سوخت و ساز بدن
- تنظیم هورمونی
- تعدیل اشتها
- از بین رفتن مشکلات روانی
باید توجه داشت که به هر فعالیت بدنی ورزش اطلاق نمی شود مثل کارهای معمول خانه ( ظرف شستن ، جارو کردن ، رخت شستن ) و یا پیاده روی آهسته روزانه هر چند که موجب افزایش سوخت و ساز در بدن شوند .
آنچه که به عنوان حرکت ورزشی تعریف می شود فعالیتی است که هم به صورت ریتمیک و منظم بوده و هم منجر به افزایش ضربان قلب شود مانند پیاده روی تندتر از حالت معمولی ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری و …..
در انجام ورزش همیشه به نکات زیر توجه داشته باشید :
- ورزش باید متناسب با شرایط سنی و فیزیولوژیکی شخص باشد . به عنوان مثال ورزش های سنگین برای شخص سالمند و یا کسی که ناراحتی قلبی دارد مضر است .
- ورزش باید به صورت منظم انجام شود در عین حال از حرکت های ملایم با مدت زمان کم شروع و به تدریج در طی چند هفته حد مناسب برسد .
- مدت زمان انجام ورزش متناسب با نوع ان تنظیم شود یعنی ورزش های سنگین در مدت زمان کم و ورزش هایی مثل پیاده روی در مدت زمان بیشتری انجام شود .
- ورزش باید بطور مستمر و مداوم انجام شود . تداوم در ورزش از مهم ترین عوامل جهت کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب پس از کاهش وزن است .
به منظور تداوم بخشیدن ورزش راههای زیر موثر است :
انجام ورزش های گروهی ، رفتن به باشگاههای ورزشی ، استفاده از ورزش هایی که به نوعی با فعالیت های روزمره درارتباط است مثل رفتن به محل کار با دوچرخه یا استفاده از پله به جای اسانسور و اختصاص زمان مناسب و کافی جهت انجام ورزش .
اصلاح شیوه زندگی و عادات غذایی :
۱-برخي از عادات رفتاري و غذايي غلط هستند . اين عادت ها بايد اصلاح شوند تا فرد بتواند رژيم را به طور كامل رعايت نمايد و از آ ن بهترين نتيجه را بگيرد. عادت هايي مانند ريزه خواري، آب خوردن بين غذا، تماشاي تلويزيون هنگام صرف غذا ، صحبت كردن هنگام صرف غذا ، نجويدن كامل غذا ، خوردن غذا به صورت داغ ، استفاده از ادويه يا نمك فراوان در غذا اصرار در كشيدن بيش از اندازه غذا براي اعضاي خانواده كه هم باعث افزايش حجم معده مي شود وهم افراد را به دريافت كالري اضافه عادت مي دهد. برخی ازاین عادات عبارتنداز:
نخوردن صبحانه:
نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم ، نه تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکروذهن می شود ، بلکه موجب انتخاب ومصرف مناسب وعده های غذایی دیگر درطی روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما درمصرف کمترکالری در طول روز کمک کند. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص درابتدای روز، اثرسیر کنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری درساعت های بعدی روز خواهد داشت که این امر موجب کاهش کل کالری مصرفی درروز می شود.
غذاخوردن پیش ازخواب:
اگرمی خواهید خواب های شیرین ببینید ، پیش ازخواب ازخوردن غذا پرهیز کنید. با اینکه نتایج قطعی ای مبنی بر افزایش وزن در اثر خوردن غذا پیش ازخواب وجود ندارد ، پرخوری، مصرف غذاهای ادیه دارو چرب ،۱تا۳ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت ومدت خواب وموجب کسالت ، خستگی وکوفتگی درروز بعد خواهدشد.
سریع خوردن:
زندگی به سرعت می گذرد ، ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید است. دفعه بعد سعی کنید غذای خود را آهسته تربخورید ، چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده وبرعکس باعث افزایش وزن می شود از زمان شروع غذا تقریبا ۲۰دقیقه طول میکشد تاعلائم سیری به مغز برسند، بنابرین اگرشما ظرف۵یا۶ دقیقه غذای خودرا تمام کنید ، مغز فرصتی پیدا نمی کند که به بدنتان بگوید سیر شده اید واین باعث پرخوری خواهد شد.
آهسته غذابخورید، آرام باشید، خوب غذارابجوید واز مزه آن لذت ببرید. دراین صورت مغزشما متوجه می شود که درحال غذاخوردن هستید وبنابرین می توانید به بدنتان بگوید که سیرشده اید.
گرسنه ماندن طولانی مدت:
برخلاف تصور،گرسنه ماندن باعث می شود وزن بدن، به دلیل ذخیره سازی چربی، افزایش پیداکند. هنگامی که برای مدت طولانی غذا نمی خورید، بدن شما به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچارآشفتگی می شود وهنگامی که دوباره شروع به خوردن می کنید بدن شما گمان می کند که باید کالر ی مصرفی رابه چربی تبدیل کند ،چون نمی داند چقدر طول می کشد که دوباره غذا بخورید ، بنابرین چربی ها با شما باقی خواهد ماند.
انجام کاری دیگرحین غذاخوردن:
نه تنها پرداختن به کاری دیگرهمزمان باغذاخوردن، موجب ریخت وپاش آن دراطراف شما می شود، بلکه به پرخوری ودر نتیجه افزایش وزن نیز منجرخواهد شد .اگرهنگام تماشای تلوزیون ، صحبت با تلفن یا بازی ویدوئی، مشغول غذاخوردن شوید ، این عوامل باعث می شوند شما توجه کمتری به نشانه های سیری که بیان کننده دست کشیدن ازغذا هستند،کنید.
پرخوری:
شاید اگرپرخوری های رایج مربوط به سبزیجات می شد، متخصصان تغذیه مشکلی بااین نوع خوردن پیدا نمی کردند، اما متاسفانه پرخوری معمولا درمورد غذاهای چرب ونشاسته دار نمایان می شود. زیاده روی درمصرف این نوع مواد غذایی منجربه افزایش وزن ونارضایتی شده وجنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت. وعده های غذایی خود رابه جای ۳وعده پرحجم به ۵یا۶ وعده کم حجم تر تقسیم کنید.
آب نخوردن به اندازه کافی:
آب مایعی حیات بخش برای همه موجودات زنده ازجمله انسان است. نکته جالب اینجاست که نوشیدن مقدار کافی آب درطول روز، متابولیسم (سوخت ساز) بدن را کند کرده وممکن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده ای ضروری برای فعالیت های متابولیک بدن ، ازجمله سوزاندن کالری است.
نخوردن میوه وسبزیجات به مقدار کافی:
بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه وسبزی وجود دارند که نخوردن آنها باعث کمبود ها ومشکلاتی دربدن خواهد شد. بهترین راه تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن، مصرف میوه وسبزیجات تازه وسالم است. بنابرین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفک رزیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده کنید.
۲- عادت معمولا به شكل ناخود آگاه از فرد سر مي زند . ممكن است از ابتدا فرد نداند كه چه عادت هاي غلطي دارد ، براي پي بردن به اين عادتها بايد سعي كنيد چند روز آغاز رژيم با آگاهي
بيشتري رفتارهاي تغذيه اي خود وعادت هاي غذاييتان را شناسايي نماييد . براي اين كار مي توانيد از كمك دوستان و اعضاء خانواده نيز بهره بگيريد . زيرا همانطور كه اشاره شد عادتها معمولا ناخود آگاه در فرد به وجود مي آيد.
۳- خوردن ميوه و شيريني و تنقلات در مهماني ها و نشست هاي عمومي به عنوان يك رفتار اجتماعي تلقي مي شود . بخصوص در فرهنگ ما براي نشان دادن ميزان ارزشي كه براي مهمان قائلند با انواع شيريني ها ، غذاها ، نوشيدني ها و ساير تنقلات مرسوم از او پذيرايي مي كنند . پرهيز از خوردن در چنين مواقعي به عنوان بي حرمتي به ميزبان تلقي مي شود . تغيير اين نگرشها در جامعه نياز به آموزشهاي فرهنگي ، اطلاع رساني والبته گذشت زمان دارد . وقتي شما به دليل داشتن رژيم نمي توانيد از برخي مواد غذايي استفاده نماييد بايد به خود آموزش دهيد و تمرين كنيد تا اين محدوديت را به شكل صحيح و مودبانه اي به ميزبانتان بگوييد . البته گاهي گرفتن رژيم غذايي براي لاغر شدن ، از سوي ديگران با منع و گاهي سرزنش همراه است . اگر مهمان افرادي از اين قبيل هستيد لازم نيست به داشتن رژيم اشاره كنيد ولي مي توانيد با استفاده از پذيرائي هاي كه ميزان كالري كمتري دارد حتي الامكان از رژيم خود خارج نشويد .
۴- مواظب باشيد نسبت به آنچه مي خوريد يا مي نوشيد حساسيت غير عادي و وسواس گونه پيدا نكنيد . افزايش حساسيت نسبت به غذاهاي كه فرد مجاز به استفاده از آنها نيست گاها از نظر رواني باعث ايجاد واكنش وارونه در فرد ميشود . مثلا ممکن است براي شما خوردن شيريني تا ۱۰ روزصد در صد ممنوع شده باشد. اگر بيش از اندازه بر روي ممنوعيت استفاده از شيريني حساسيت نشان دهيد و از نظر رواني تحت فشار قرار بگيريد ممكن است براي خلاصي از اين فشار شروع به خوردن شيريني نمائيد تا از فشار رواني موجود بكاهيد ، اين مكانيزم كه واكنش وارونه نام دارد در برخي موارد مانع ادامه رژيم توسط افراد مي شود.
۵- براي رعايت يك رژيم داشتن انگيزه كافي و گرفتن تقويت بسيار مفيد است . يعني شما بايد با انگيزه كافي وارد برنامه رژيم شويد وطي مقاطع زماني مختلف خود را تقويت كنيد .در ابتدا ي برنامه رژيم اين تقويت ها بايد با فاصله هاي زماني كوتاهي ارائه شوند . مثلا اگر از صبح تا ظهر به رژيم پايبند بوديد و بر اساس آن عمل كرديد بايد به خود تقويت بدهيد ، اين تقويت مي تواند شنيدن يك قطعه موسيقي ،۱۵ دقيقه استراحت از كارهاي روزانه و يا ثبت يك علامت مثبت در جدول تقويتي شما باشد . جدول تقويت جدولي است كه در آن شما به ازاء رعايت رژيم در مدت زمان معيني به خود يك علامت مثبت مي دهيد و سپس براساس تعداد معيني از اين علامتها يك تقويت براي خود در نظر مي گيريد.
اما چگونه اعتماد به نفسمان را براي ادامه رژيم تقويت كنيم ؟
تصور اينكه ما براي خودمان وقت مي گذاريم و براي خودمان ارزش قائل هستيم ودر جهت تعديل وزن واستفاده از تغذيه مناسب تحت رژيم درماني قرار داريم ،خود پنداره فرد را تقويت مي كند . خودپنداره يعني تصويري كه فرد از خود دارد . اگر اين تصور كامل ، سالم ، شاد و موفق باشد باعث تقويت خودپنداره مثبت وبالا رفتن اعتماد به نفس ميشود . بنابراين سعي كنيد با تاكيد و تمركز بيشتر بر نقاط قوت و ياد آوري موفقيت هايي كه در مسير گرفتن رژيم داشته ايد ، بر اعتماد به نفستان بيافزاييد . اساسا شركت شما در برنامه رژيم درماني نشانه اهميتي است كه شما براي سلامتي وزيبايي خود قائل هستيد ، بنابراين برنامه بايد به عنوان تقويتي براي اعتماد به نفس شما عمل نمايد . اگر رعايت رژيم و گرفتن نتايج كوچك از آن را براي خود با ارزش بدانيم و به عنوان يك تفريح يا كار امتحاني و شانسي نگاه نكنيم مطمئنا با اولين نشانه هاي كاهش وزن و كاهش سايز انگيزه هاي قوي براي ادامه رژيم پيدا مي كنيم . علاوه بر اين نكته آگاهي و شناخت ما از علت برخي از دستورات غذايي كه به ما داده شده است ميتواند در افزايش اراده و انگيزه فرد موثر باشد . افرادي كه بدون دانستن علت دستورات سعي ميكنند خود را وادار به رعايت آن دستورات غذايي نمايند بعد از مواجه شدن با كوچك ترين مشكل آن دستور را ناديده مي گيرد . دانش و آگاهي ما درباره اينكه چرا نبايد همراه غذا آب بنوشيد ، چرا اجازه نداريد تعداد حبه هاي قند هر روز را يك دفعه مصرف كنيد ، چرا نبايد همراه غذا ماست بخوريم ، چرا اجازه نداريم بعد از غذا چاي بنوشيم و بسياري سوالات ديگر ميتواند توانايي رواني ما را براي ادامه رژيم و رعايت اين نكات افزايش دهد . به زبان ساده اگر ما علت دستورات و توصيه هايي كه در رژيم به ما داده شده است را بدانيم با دلگرمي واعتماد بيشتري سعي مي كنيم آنها را رعايت كنيم . بنابراين از سوال در مورد برنامه رژيمي خود و افزايش اطلاعات خود در اين باره غافل نشويد.
افكار منفي خود را در رابطه با وضعيت ظاهريتان بشناسيد. ويژگي هاي اين افكار منفي عبارتند از :
– اين افكار خود آيند هستند ، يعني بدون مقدمه و بدون دخالت شما وارد ذهنتان مي شود.
– اين افكار تحريف شده اند، يعني مطابق با واقعيت ها نيستند و بيشتر ساخته ذهن هستند.
– اين افكارغيرارادي مي باشند ، يعني شما آنها را انتخاب نكرده ايد به همين علت تغيير دادنشان در ابتدا به نظر دشوار مي آيد.
– اين افكار ناسودمند هستند ، يعني افسرده تان ميكنند ، تغيير را مشكل مي سازند و از هدف بازتان مي دارند.
– اين افكار فرد را در يك دور باطل گرفتار مي كنند ، يعني هر چه قدر در مورد برنامه رژيمتان نااميدتر باشيد اين افكارمنفي بيشتر مي شود و با بيشتر شدن اين افكار منفي نسبت به برنامه رژيم نااميدتر مي شويد.
نمونه اي از افكار منفي:
– قبلا هم رژيم گرفته ام اما فايده اي نداشت.
– من استعداد چاقي دارم و با رژيم يا ورزش قابل كنترل نيست .
– پشت كار لازم را براي اجراي كامل رژيم ندارم .
– از من گذشته است كه اندام متناسب و وزن متعادل داشته باشم .
در ابتدا پيدا كردن اين افكار منفي دشوار به نظر مي رسد و نياز به تمرين دارد . به ويژه كه معمولا افراد از مواجه شدن با واقعيت ها و موضوعات ناراحت كننده اي مثل چاقي يا چربي بالا ويا چيزهائی که در رابطه با اين موضو عات است پرهيز مي كنند . بنا براين پيدا كردن اين افكار منفي در ابتدا دشوار است ، اما با تمرين و با كمك گرفتن از مشاور يا روانشناس مي توانيد اين افكار را تشخيص داده و آنها را كنار بگذاريد به عنوان آخرين نكته بايد به خاطر داشته باشيد ما هرگز به نتيجه كاملي نمي رسيم مگر اينكه براي رسيدن به آن تلاش كافي انجام دهيم . اگر براي گرفتن رژيم و رعايت آن وقت زيادي مي گذاريد ، در مورد آن فكر مي كنيد ، براي رعايت آن برنامه ريزي مي كنيد ، كارهاي روزانه ، مهمانيها و ساير برنامه هايتان را با توجه به رژيم ترتيب ميدهيد ، مطمئنا نتيجه كاملي نيز خواهيد گرفت . اما اگر اينطور نباشد ، نبايد انتظار زيادي از رژيم داشته باشيد زيرا براي آن به اندازه كافي تلاش نكرده ايد.