ورزش پلانک مؤثرترین ورزش شکم
یکی از حرکات اساسی برای سفت کردن و عضله ای کردن شکم حرکت استقامتی پلانک است. پلانک تمرین استقامتی شکمی است که شامل حفظ یک وضعیت دشوار برای مدت زمان نسبتا طولانی است و همه عضلات را به یک اندازه منقبض میکند. معمول ترین نوع پلانک، پلانک جلو است که بدن در حالتی همچون حرکت شنا قرار میگیرد و وزن بدن روی ساعدها، آرنج و انگشتان پا قرار دارد.
حرکات پلانک جزء رایجی از تمرین های پیلاتس و یوگا و تمرین ورزشکاران بوکس و دیگر ورزش ها هستند. ورزش پلانک، شکم، کمر و شانه ها را تقویت می کند .
پلانک ورزش سالم و موثر و در عین حال، ساده ای است که می توانید آن را در خانه انجام دهید.
نحوه انجام دادن پلانک
پس از گرم کردن بدن خود، برای آگاهی از نحوه درست انجام دادن این ورزش، به این مراحل توجه کنید:
- روی شکم دراز بکشید.
- بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید.
- کمر خود را صاف نگه دارید، بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف نگه دارید.
- برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید.
- برای مدت مشخصی، در این حالت بمانید.
یکی از راه هایی که برای انجام این حرکت به شما کمک می کند این است که شکم خود را به سمت ستون فقرات منقبض کنید. این به درگیر کردن عضلات عمقی شکم که از ستون فقرات حمایت می کنند، کمک می کند. اگر می خواهید این ورزش را برای اولین بار انجام دهید، ممکن است با خود فکر کنید که تعادل میان انگشتان پا و آرنج ها، چه ارتباطی به شکم دارد. سؤال خوبی است. زمانی که تعادل خود را حفظ می کنید، جاذبه زمین قسمت مرکزی بدن شما را به پایین می کشد و به طور طبیعی، کمر شما خم خواهد شد. برای جلوگیری از این حالت، باید عضلات شکمی خود را منقبض کنید. پس از مدتی، بدن در پاسخ به ادامه این وضعیت، دچار لرزش خواهد شد. این نشان دهنده ضعف و ناپایداری ناحیه شکم شما است. زمانی که به تمرین پلانک ادامه می دهید، متوجه می شوید که قدرت و هماهنگی شکمی شما بهتر شده است. پس از مدتی، حفظ این وضعیت تعادلی برای شما آسان تر می شود.