در این شرایط که مدارس تعطیل است و دانش آموزان در منزل بصورت آنلاین در کلاس های غیرحضوری حاضر می شوند، نگرانی هایی برای سلامت این عزیزان بوجود آمده است.
برای پیشگیری از آسیب هایی که ممکن است دانش آموزان ببینند مواردیکه بنظرم می رسد را خدمتتان عرض می کنم:
۱-اصلاح ساعت خواب: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را داشته باشید. شب را هرچقدر زودتر بخوابید و صبح زودتر بلند شوید، برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و کارکرد اندام های داخلی و هورمون های بدن بهتر خواهد بود. توصیه می شود از ساعت ۱۰-۱۱ شب لغایت ۵-۷ صبح بخوابید به همراه حدود نیم ساعت خواب قیلوله قبل از ناهار.
۲-از هر شش گروه غذایی در برنامه روزانه خود بگنجانید. این شش گروه غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه گوشت و تخم مرغ، گروه شیر و لبنیات، گروه سبزیجات، گروه میوه جات و گروه روغن ها.
۳-حتی الامکان از نان های سبوس دار و برنج قهوه ای استفاده کنید و یا سبوس گندم یا برنج را به غذاها اضافه نمایید.
۴-از خوردن تخم مرغ غافل نشوید(هفته ای ۵ تا ۷ عدد).
۵-از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
۶-سبزیجات سالادی، سبزی خوردن و سبزیجات خورشتی را بصورت متنوع همراه هر سه وعده غذایی مصرف نمایید.
۷-روزانه ۲-۵ واحد از گروه میوه جات را به عنوان میان وعده میل کنید.
۸-از مصرف زیاد روغن ها و غذاهای چرب خودداری نمایید و روغن مصرفی خود را از نوع روغن زیتون و کنجد انتخاب کنید.
۹-مصرف فست فودها را به حداقل برسانید و فست فودهای خانگیِ سالم تر را جایگزین نمایید.
۱۰-روزانه ۱۰ تا ۲۰ عدد مغزیجات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱۱-مصرف شکر و قند های ساده را نیز به حداقل برسانید. بیشتر از قندهای ساده طبیعی مثل خرما، عسل، توت خشک، مویز و کشمش استفاده نمایید.
۱۲-وعده های غذایی را حذف نکنید علاوه بر سه وعده اصلی ۳ تا ۵ میان وعده سالم هم مصرف نمایید. این میان وعده ها می توانند شیر، میوه جات و مغزیجات باشند. این کار ضمن اینکه نیازهای بدن به مواد مغذی را برطرف می کند جلوی پرخوری در وعده های اصلی و هله هوله خوری را نیز می گیرد.
۱۳-دوست من استفاده زیاد ازگوشی همراه و شبکه های اجتماعی خطرآفرین است. خواهش می کنم کمترش کن.
۱۴-ورزش کنید. ورزشی که دوست دارید و به شما لذت بدهد و البته امکان و توانایی انجام دادنش را داشته باشید. میتوانید درمنزل حرکات ورزشی مثل حلقه زدن، طناب زدن، لی لی کردن و … را امتحان کنید. مطمئنم خودتان هم راههای خلاقانه تری برای افزایش حرکات مفرح و شاد پیدا خواهید کرد.
۱۵-از آفتاب غافل نشوید. پیشنهاد این است که فاصله ۱۵-۱۰ دقیقه استراحت بین کلاسهای آنلاین را به حیاط یا تراس منزل بروید و ضمن انجام چند حرکت ورزشی و تنفس عمیق در هوای آزاد از نور مستقیم آفتاب بهره ببرید.
۱۶-استفاده از دمنوش های آرامبخش مثل گل گاوزبان، بابونه، بهارنارنج، سنبل الطیب و اسطوخدوس مفیدتر از چای و قهوه هستند.
۱۷-در شرایط بوجود آمده خطر چاقی و اضافه وزن زیادتر شده. مواظب اضافه وزن خود باشید. اما از گرفتن رژیمهای غذایی سخت و غیرعلمی خودداری نمایید.
۱۸- از تند خوردن غذا جداً اجتناب کنید. هرچیزی را با آرامش، با لذت و آرام آرام میل کنید(روش بهکام: کوچیک کوچیک، آروم آروم، مزه مزه).
مواظب خودتان باشید و یادمان باشد که «کمترچیزی به اندازه سلامتی زندگی را زیبا می کند»
علی عزیزی- کارشناس تغذیه – مدیر کلینیک بهکام