سندروم پیش از قاعدگی یاPMS:
بسیاری از زنان برخی از علایم ناخوشایند یا ناراحت کننده را طی چرخه ی قاعدگی خود احساس میکنند در بعضی از زنان این نشانه ها قابل توجه ولی کوتاه مدت است اما دربعضی دیگر این علائم طولانی تر می باشد.
به این گروه از نشانه ها سندروم پیش از قاعدگی یا PMS میگویند.این سندرم مجموعه ای از مشکلات فیزیکی درونی است که ۲-۷ روز قبل از قاعدگی شروع شده و با آغاز پریودی تمام میشود.
علت این سندروم هنوز نامشخص است.اما اغلب پزشکان به هم خوردن تعادل هورمون های استروژن و پروژسترون را محتمل ترین علت این بیماری میدانند.
توصیه های زیر به بهبودی علایم این سندروم کمک میکند:
۱- صبحانه یا سایر وعده های غذایی را حذف نکنید.علاوه بر سه وعده غذایی توصیه مشودچند میان وعده شالم هم خورده شود.
۲-دریافت کلسیم و ویتامین دی از منابع غذایی، احتمال ابتلا به PMS را کاهش میدهد.
۳-مصرف زیاد قند های ساده و شیرینیجات باعث تشدید PMS میشود.
۴-اسید های چرب امگا۳ که در ماهی هایی مثل سالمون و تن یافت میشوند از طریق کاهش استرس، بدن را در مقابل سندروم پیش از قاعدگی محافظت میکنند.
۵-در کسانی که قاعدگی درد ناک یا PMS شدید دارند مصرف ویتامین E باعش کاهش این علایم میشود.
از منابع آن میتوان به: آجیل، اسفناج، کلم برکلی، گوجه،فلفل دلمه ای، شلغم و…اشاره کرد.
۶- با دریافت کمتر نمک حالت نفخ و احتباس آب ناشی از PMS کاهش میابد.
۷-به جای مصرف غذاهای فراوری شده از غذا های تازه و سالم استفاده کنید.
۸-بهتر است یک برنامه غذایی اصولی را در کل ماه داشته باشید نه فقط در دوران PMS برنامه ای شامل: مصرف غلات کامل،گوشت های کم چرب،میوه ها، سبزیجات، لبنیات و مغزیجات.
۹-زنان مبتلا به چاقی و اضافه وزن، بیشتر در معرض این سندروم هستند و قاعدگی با درد بیشتر را تحمل میکنند. از طریق روش اصولی(تغذیه درست، ورزش مناسب، تغییر سبک زندگی)برای کاهش وزن خود اقدام کنید.
۱۰-فعالیت بدنی کافی مانند پیاده روی، ورزش های هوازی سبک و مدیریت استرس با تکنیک های یوگا،… میتوانند در کاهش علایم مفید باشند.
۱۱-بذر کتان حاوی فیتواستروژنی به نام لیگان است که علایم مربوط به سیکل قاعدگی را کاهش میدهد.
۱۰-غذاها و گوشت های فراوری شده، آناناس، زعفران دارچین، جو، رژیم های غذایی سر شار از چربی های حیوانی منجر به افزایش انقباضات رحم، افزایش التهاب و خونریزی می شود.
۱۱-در دوران قاعدگی روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی سبک گردش خون را زیاد می کند و باعث کاهش درد های دوران قاعدگی می شوند.
۱۲- توصیه میشود دریافت الکل و کافئین را محدود کرده و به جای آن مقادیر بیشتری آب بنوشید.
تدوین: مریم ابوئی کارشناس تغذیه کلینیک بهکام