ویتامین B

ویتامین­ها، ترکیبات عالی هستند که به مقدار جزئی برای متابولیسم مواد غذایی و اعمال حیاتی و رشد بدن لازم هستند.
ویتامین­های گروه B شامل:

B₁ (تیامین)، B₂( ریبوفلاوین)، B₃( نیاسین)،  B₅( پتاتونیک اسید)، B₆( پیرودوکسین)، B₈( بیوتین)، B₉( اسید فولیک)، B₁₂( کوبالامین)

منابع  B₁ و نقش آن:

ویتامین­های گروه  B  همگی در تبدیل کربوهیدرات به سوخت جهت تولید انرژی نقش دارند به تقویت سیستم ایمنی و کمک به مقابله در وضعیت­های پر استرس نیز نقش دارند.

که منابع آن شامل: ( غلات سبوس دار، گوشت و ماهی می­باشد)

  B₂ و نقش آن:

برای تکثیر، رشد و ترمیم پوست، مو و ناخن و مفاصل ضروری است. در بهبود زخم­های زبان، دهان و لب­ها موثر است. برای قوه­ی بینایی، در سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی­ها و پروتئین­ها. در پیشگیری از سردردهای میگرنی نیز نقش دارد. کمبود آن ریبوفلاوین می­توانند باعث بروز آب مروارید بشود.

بهترین منابع ریبوفلاوین، مخمرآب جو، بادام، گوشت، غلات، سبوس گندم، قارچ، سویا، شیر، اسفناج می­باشد. در صورتی که روزانه از نان سبوس دار استفاده کنیم و روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست مصرف کنیم و در طول روز گوشت قرمز، مرغ، ماهی بخوریم میزان B₂ مورد نیاز بدنمان را تامین کرده­ایم.

نیاسین یا B₃:

ویتامین B₃ یا نیاسین خطر بیماری­هایی مانند آلزایمر، آب مروارید، آرتروز و یا دیابت نوع۱ را کاهش می­دهد.

منابع غذایی نیاسین، چگر مرغ، گوشت گوساله، ماهی، حبوبات، بادام زمینی می­باشد که بیشترین منابع آن دل، جگر و قلوه می­باشد.

   _B5یا اسید پانتوتونیک:

ویتامین B₅ برای فعالیت غدد کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی بعضی از هورمون­ها از جمله هورمون­های جنسی و متابولیسم چربی­ها، کربوهیدرات و پروتئین  مورد نیاز است.
منابع غذایی B₅:
انواع گوشت، جگر مرغ، سیب زمینی، مرغ، ماهی سالمون، کلم بروکلی، قارچ سرشار از B₅ می­باشند.

B₆₌ پیرودوکسین:

ویتامین B₆ برای جذب B₁₂ضروری است.
منابعB6:
جگر،قلوه ، کلم ها، گردو،اب جو،بادام زمینی،انگور، انجیر،تره فرنگی،سویا.

ویتامین B₈ یا بیوتین:

ویتامین B₈ به همراه ویتامین B₅ ویتامین های خاص مو پوست هستند. بارزترین اثر این ویتامین در حفظ و رشد مجدد مو می باشد.
منابع آن: مخمر، بادام زمینی، زرده تخم مرغ، جگر، سبوس برنج، شیر، هویج، اسفناج.
ویتامین B₉ یا اسید فولیک:

ویتامین  B₉ برای شکل دهی به سلول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان ، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و لازم است.

جذب فولات در دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی بسیار حائز اهمیت است.

منابع آن: سبزیجات برگ سبز، غلات، جگر، بنشن( عدس و لوبیا)

ویتامین B₁₂ یا کوبالامین:

این ویتامین برای سلامت مغز استخوان و سیستم عصبی مهم و ضروری است. مصرف ناکافی این ویتامین منجر به بیماری به نام کمخونی مگالوبلاستیک می­شود.
منابع ویتامین B₁₂ :

جگر، قلوه، شیر، تخم مرغ، ماهی می­باشد.

 

ترجمه و تدوین: مریم ابوئی کارشناس تغذیه کلینیک بهکام