با وجود اینکه روش های مختلفی برای کاهش وزن سریع است، اما اکثر آن ها فاقد شواهد علمی هستند. با این وجود برخی از روش های مورد تائید علم هم وجود دارند که در مدیریت وزن تاثیر گذارند.
در این مقاله به چند مورد از این روش های علمی پرداخته شده است:
۱) سعی در روزه داری متناوب: نوعی الگوی غذاخوردن است که شامل روزه گرفتن منظم برای چند ساعت کوتاه و مصرف غذا در تعداد دفعات کم می باشد. چندین مطالعه نشان داده است که روزه داری متناوب کوتاه مدت،که مدت زمان آن تا ۲۴ هفته ادامه داشته باشد منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.
روش ۵-۲: از هر ۷ روز ۲بار روزه بگیرید و در روزهای روزه داری۶۰۰-۵۰۰ کالری مصرف کنید و در روز های غیر روزه داری از پرخوری بپرهیزید.
روش ۸-۱۶: ۱۶ ساعت روزه داری و فقط در طول ۸ ساعت غذا بخورید.
برای اکثر افراد این ۸ ساعت از ظهر است تا ۸ شب. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر، در نتیجه کاهش وزن می شود. بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی غذای سالم انتخاب شود و از پرخوری پرهیز شود.
۲)پیگیری رژیم غذایی و فعالیت ورزشی: اگر کسی می خواهد لاغر شود، باید از همه چیزهای که هرروز می خورد و می نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای این کار ثبت هر چیزی است که مصرف می کند.
پیگیری فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن هم می تواند یک روش موثر برای کنترل وزن باشد.
۳) اگاهانه غذا خوردن: آگاهانه غذاخوردن عملی است که در آن افراد به نوع، مقدار و مکان غذا خوردن توجه می کنند.
با این عمل افراد هم از غذا خوردن خود لذت بیشتری می برند و هم جلوی پرخوری گرفته می شود.
از آنجا که اکثر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، معمولا تمایل دارند غذا را خیلی سریع در اتومبیل یا در محل کار و یا در جلوی تلویزیون مصرف کنند در نتیجه بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.
تکنیک های مربوط به غذا خوردن آگاهانه شامل این موارد است:
الف) نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز، به غذا توجه کنید و از آن لذت ببرید.
ب) جلوگیری از حواس پرتی هنگام صرف غذا: در هنگام غذا خوردن از تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن استفاده نکنید.
ج) آرام غذا خوردن: برای جویدن و بوییدن غذا وقت بگذارید. این روش به کاهش وزن کمک می کند زیرا به مغز فرد فرصت کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد که می تواند از پرخوری کردن جلوگیری کند.
د)انتخاب غذا: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند.
۴) خوردن پروتئین برای صبحانه: پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری داشته باشند. برای اینکه منجر به کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پتپید ۱-GLP، YY و کوله سیتوکنین می شود.
بهترین گزینه ها برای یک صبحانه پر پروتئین شامل: تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها (مانند: بادام زمینی)، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ چیا است.
۵)کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی خودشان را از دست داده اند که شامل انواع برنج و نان های سفید و ماکارونی می باشند. این مواد غذایی هضم سریعی دارند و در بدن به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز وارد شده به خون، هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت ها و افزایش وزن می شود.
حتی الامکان بایستی گزینه های سالم تری را جایگزین غذاهای فرآوری شده شیرین کرد. می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
استفاده از غلات سبوس دار به جای انواع سفید آن، استفاده از آجیل دانه ها و میوه ها به جای میان وعده های پر قند، به جای نوشابه های حاوی قند بالا از چای های گیاهی، آب میوه های طبیعی یا اسموتی ها استفاده کنید.
۶) افزایش مصرف فیبر:
فیبرها برخلاف قندهای ساده و نشاسته، هضم آن ها به سرعت اتفاق نمی افتد و این امر باعث می شود تا فرد برای مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشد و منجر به کاهش وزن فرد گردد.
غذاهای غنی از فیبر: غلات صبحانه سبوس دار- ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو دوسر، جو چاودار، میوه و سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و دانه ها.
۷) متعادل سازی باکتری های روده: یکی از حوضه های نو ظهور تحقیق، تمرکز بر نقش باکتری های روده در مدیریت وزن است. روده ی انسان حاوی مقدار زیادی از انواع میکروارگانیسم ها از جمله: باکتری ها می باشد. بعضی از انواع باکتری های بدن، می توانند انرژی را از غذا جذب کنند و منجر به کاهش ذخیره چربی شوند.
بعضی از غذاهایی که حاوی مقادیر بیشتر از باکتری های مفید هستند عبارتند از: طیف گسترده ای از گیاهان، انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که می توانند منجر به افزایش جذب فیبر و تعداد متنوع تری از باکتری های روده ای شوند.
افراد باید سعی کنند تا حجم بیشتری از بشقاب آنها در وعده های غذایی شامل سبزیجات یا سایر غذاهای گیاهی باشد.
غذاهای تخمیر شده: این مواد ضمن جلوگیری از رشد باکتری های بد، عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند. کلم ترش، کفیر، ماست و میسو حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند.
محققان مطالعه ی گسترده ای انجام دادند و به این نتیجه رسیدند که این مواد اثرات ضد چاقی دارند و می تواند منجر به کاهش وزن شوند.
غذاهای پروبیوتیک رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را که به کنترل وزن کمک می کنند، تحریک می کنند. فیبر پروبیوتیک در بسیاری از میوه ها، سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو و همچنین غلات مانند جو دوسر و جو وجود دارد.
۸) خواب خوب:
شماری از مطالعات نشان می دهند که کمتر از ۵-۶ ساعت خوابیدن در شبانه روز با افزایش میزان چاقی همراه است که دلایل مختلفی در پشت این امر وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد. هنگامی که متابولیسم بدن پایین می آید باعث می شود تا بدن انرژی مصرف نشده را به صورت چربی ذخیره کند. به علاوه خواب ناکافی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می گردد. مدت زمان خواب به روی تنظیم هورمون های کنترل کننده ی اشتها (لپتین و گرلین) تاثیر می گذارد.
- استرس: باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را کاهش می دهند. اما زمانیکه فرد تحت استرس مداوم قرار گیرد کورتیزول می تواند برای مدت بیشتری در خون باقی بماند و منجر به افزایش اشتها شود. برخی از روش های کنترل استرس عبارتند از: یوگا، تایچی، تنفس عمیق، تکنیک های آرامش بخش و یا پیاده روی، باغبانی و … .
Julay/2018
منبع:
ترجمه و تدوین: مریم ابویی کارشناس تغذیه و رژیم درمانی کلینیک بهکام