*تغذیه در دوران بارداری:
برای داشتن دوران بارداری خوب و فرزندی سالم تغذیه ی مناسب حیاتی ترین مسئله است. رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه ی مادر دارد. پس داشتن یک برنامه غذایی مناسب و متنوع در اولویت قرار دارد.
برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی لازم به اندازه کافی به بدن می رسد از شش گروه غذایی به طور روزانه به بصورت متنوع و متعادل استفاده نمائید.این ۶ گروه عبارتند از:
۱- گروه نان و غلات:
گروه نان و غلات شامل: انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، ذرت گندم، جو و بیسکوئیت های کم شیرینی می باشد معمولا این گروه غذایی در سفره ی همه ما ایرانی ها به اندازه کافی وجود دارد و کمبودی احساس نمی شود. بهتر است از نان و غلات سبوس دار استفاده شود چون فیبر و ویتامین های بیشتری دارند و برای جلوگیری از یبوست هم موثر می باشند.
۲-گروه میوه ها:
نیاز روزانه:۲-۴ واحد که هر واحد میوه: حدود یک عدد سیب یا پرتقال متوسط یا نصف موز یا انار متوسط یا ۴ عدد زرد آلو یا ۲ عدد انجیر متوسط. بهترین زمان مصرف: به عنوان میان وعده صبح یا عصر. میوه های تازه ارجحیت دارند اما در صورت عدم دسترسی به میوه تازه می توانید از میوه های خشک مثل: برگه زرد آلو، هلو، انجیر خشک، سنجد، عناب و … استفاده نمائید.
۳-گروه سبزیجات:
شامل سبزی خوردن، سبزیجات سالادی و سبزی خورشتی. میزان نیاز روزانه: ۳-۵ واحد. هر واحد معادل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته. بهترین زمان مصرف: همراه همه ی وعده های غذایی. سبزیجات ویتامین، فیبر و املاح زیاد و کالری کمی دارند. سبزیجات خام بهتر هستند اما در صورت مشکلات گوارشی میتوانید به صورت بخار پز یا آب پز استفاده نمائید.
۴-گروه شیر و لبنیات:
شامل شیر، ماست، دوغ و کشک. نیاز روزانه حدود ۳ واحد. هر واحد: یک لیوان شیر یا ماست یا ۲ لیوان دوغ یا ۶ عدد کشک کوچک یا ۳ قاشق غذاخوری کشک غلیظ. بهترین زمان مصرف به عنوان میان وعده یا یک وعده اصلی غذایی.
۵-گروه گوشت ها:
انواع گوشت ها، تخم مرغ، سویا و حبوبات. هر واحد : یک قوطی کبریت گوشت یا ۱ عدد تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری حبوبات یا سویا. به دلیل اینکه زنان باردار به دریافت پروتئین بیشتری نسبت زنان غیر بادار احتیاج دارند بنابراین نیاز به دریافت در این دوره بارداری افزایش میابد.
۶- گروه چربی ها:
شامل: انواع روغن، خامه، کره،زیتون و مغزیجات. معمولا در پخت غذا ها به اندازه کافی وجود دارد. انواع روغن ها از نظر کالری و چاق کنندگی با هم تفاوت زیادی ندارند اما روغن های گیاهی به ویژه روغن کلزا، کانولا، زیتون وکنجدبرای سلامتی مناسب تر هستند. توصیه می شود مادران باردار روزانه ۱۰-۱۵ عدد مغزیجات را به عنوان میان وعده مصرف نمایند.
بایستی برای اینکه مادران باردار دچار مشکلات گوارشی نشوند و تمام مواد مغذی به اندازه کافی به بدن برسد لازم است حجم وعده های اصلی را کم نمایند و حدود ۲-۳ ساعت یکبار یک میان وعده سالم محیا کنند. این میان وعده ها میتواند لبنیات، میوه جات و مغزیجات باشد.
در طی این دوره مصرف روزانه منابع کافئین از جمله شکلات، کاکائو، قهوه، چای، نوشابه های گازدار و… را محدود نمائید.
مصرف ماهی تن و کنسرو ماهی محدود شود و از ماهی هایی از قبیل ماهی های آزاد، ساردین، قزل آلا و ماهی های پرورشی که احتمال آلودگی آن ها پایین است استفاده نمائید.
در طی دوره ی بارداری از مصرف انواع امعاء و احشاء ی حیوانی اعم از جگر، دل، قلوه، کله پاچه و … حدالامکان خود دراری کنید.(به ویژه سه ماه اول بارداری)
دم کرده های گیاهی ( گل گاوزبان، چای نعنا و..) ممکن است باعث ایجاد یا تشدید حالت تهوع و استفراغ می شود.
از مغزیجات روزانه همراه با وعده ها یا میان وعده ها استفاده کنید.
مصرف جوانه گندم را به عنوان منبع بسیار مناسب از ویتامین های گروه ب و ای و زینک در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید و از مصرف تخم کتان در طول دوران بارداری حدالامکان خودداری کنید.
سبزیجات خام(خوب شسته نشده)، شیر حرارت ندیده، غذاهای دریایی(خوب پخته نشده)، کالباس، کباب کوبیده خام، غذاهای مانده در یخچال، گوشت خوب پخته نشده، دارای لیتریاد (یک نوع باکتری) هستند که نباید استفاده شود و همچنین از مصرف زیاد ویتامین آ از جمله مکمل های ویتامین آ، قرص راکوتان، آب هویج و جگر) در سه ماه اولی بارداری خودداری کنید.
میزان نمک مصرفی و تنقلات شور از جمله چیپس، پفک، زیتون شور، ترشیجات، زیتون پرورده، کنسرویجات، ترشیجات و … را کاهش دهید.
با وجود تغیراتی که در طول دوران بارداری در بدن رخ می دهد مادران باردار می توانند با انجام ورزش این تغییرات را تا حد زیادی کنترل کنند.
از مزیت های ورزش در دوران بارداری میتوان به کاهش درد های ناشی از بارداری، کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب، آماده کردن بیشتر بدن مادر برای تولد نوزاد، کمک به کاهش شرایط نا مطلوب دوران بارداری و… اشاره کرد.
از جمله ورزش هایی که دوران بارداری میتوان به ان اشاره کرد ورزش در آب، پیاده روی سبک، یوگا، ایروبیک بارداری می باشد.
انتخاب نوع ورزش و میزان آن باید با نظر پزشک باشد.
در زمان بارداری مکمل یاری موارد زیر ضروری می باشد زیرا که هرکدام در سلامت جنین تاثیر به سزایی دارند.
۱)ید: به تکامل مغزی،رشد جنین کمک میکند و از سقط جنین جلوگیری میکند.
۲)فولیک اسید: مصرف آن برای تشکیل کانال نخاعی و تکمیل سیستم عصبی در دوران بارداری از ۳ ماه قبل از اقدام به بارداری تا ماه چهارم بارداری ضروری میباشد.
“از سه ماه قبل ازاقدام به بارداری تا ماه چهارم بارداری نیاز است روزانه یک قرص اسید فولیک مصرف شود.”
۳)مکمل آهن را بایستی از ماه چهارم بارداری تا ماه ۴ شیردهی مصرف نمایید.
بسته به شرایط، بیماری ها و مشکلاتی که ممکن است فرد در دوران بارداری داشته باشد نظر پزشک معالج الویت دارد.
تدوین: مریم ابوئی کارشناس تغذیه کلینیک بهکام