ورزش مناسب برای سالمندان
اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز ۱۵ دقیقه ورزش کنند.
– باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند.
– جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
– دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.
– زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.
– محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.
آرام ورزش کردن سبب می‌شود که کمتر به خود آسیب بزند و در ابتدای کار مانع از دردهای عضلانی و مفصل می‌شود.
اگر سالمندی تا به حال ورزش نکرده است، بهتر است که آرام و آهسته ورزش کردن را آغاز کند و اکثرا با ورزش‌هایی آغاز کند که با انجام آن راحت‌تر است.
انجام ورزش به اندازه داروها و گاه بیش از آن نیاز به دانش و تجربه دارد. به همین علت تجویز ورزش باید مانند نسخه دارویی توسط پزشک یا درمانگر باتجربه تجویز شود.
انجام ورزش‌های پربرخورد مانند فوتبال، دویدن سریع و یا ورزش‌های رزمی خشن در سالمندان توصیه نمی‌شود.
انجام ورزش‌های تحمل کننده وزن چون پیاده‌روی سبب افزایش تراکم استخوان می‌شود و ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات بازکننده ستون فقرات پشت باعث بهبود خمیدگی قامت می شوند و ترکیب این دو به همراه ورزش‌های تعادلی و بهبود فضای داخل منزل و محیط کار از جمله مواردی است که می‌تواند به پیشگیری از زمین خوردن و شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان کمک کند
بدون فعالیت و کار، انرژی خیلی زود تحلیل می‌رود. افرادی که تحرک کمتری نسبت به افراد پرتحرک دارند، در خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌گیرند. ورزش کردن برای تمام افراد و هر گروه سنی مفید است.
برخی افراد که سابقه بیماری‌های قلبی، بالا بودن فشارخون و… دارند باید برنامه‌ریزی ورزشی دقیق‌تری نسبت به سایر افراد داشته باشند. لذا برای شروع یک برنامه ورزشی در فرد سالمند ابتدا باید با پزشک مشورت کرد
به طور کلی ورزش با چند هدف مهم انجام می‌شود: از جمله ورزشی که برای فعالیت‌های حرفه‌ای است، ورزشی که برای حفظ سلامتی و ایجاد نشاط و سالم ماندن بدن است و در نهایت ورزشی که برای درمان بیماری‌ها انجام می‌شود.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای آغاز کار است و می‌توان آرام آرام مدت و شدت آن را بالا برد.
پیاده روی، شنا کردن و دوچرخه سواری به عنوان ورزش‌های سودمند به سالمندان پیشنهاد می‌شوند. سالمندان اگر بتوانند به مدت ۳۰ دقیقه ورزش‌های هوازی مثل پیاده روی، را در بیشتر روزهای هفته یا هر روز هفته انجام بدهند بسیار سودمند خواهد بود.
پیاده‌روی یکی از مناسب‌ترین ورزش‌ها برای سالمندان است
تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس، با بی‌تحرکی تسریع می‌شود. خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهم‌ترین عامل ایجاد پیری زودرس است.
توصیه های لازم
چگونه ورزش را آغاز کنیم؟
سالمندی دورانی است که فعالیت های جسمانی و روانی فرد کاهش پیدا می‌کند و ابتلا به بیماری‌های جسمی و ذهنی ممکن است منجر به احساس افسردگی در فرد شود.
قبل از هر ورزش، سالمندان باید به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنند، آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک نیز برای گرم شدن و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه مناسب است.
قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید
کدام ورزش ها توصیه نمی شوند؟
کدام ورزش ها مفیدند؟
میزان و نوع ورزش برای هر سالمند متفاوت است و باید برنامه‌ریزی دقیقی در این زمینه انجام گیرد. در تجویز ورزش باید مواردی نظیر نوع ورزش، شدت، مدت زمان و تعداد جلسات آن در هفته مشخص باشد.
ورزش ایروبیک و هوازی علاوه بر اینکه سیستم اسکلتی و عضلانی را تقویت می‌کند، برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی و روانی فرد نیز موثراست. ورزش غیرهوازی برای تقویت گروه خاصی از عضلات برای تقویت مفاصل انجام می‌شود، ولی عمده‌ترین ورزشی که برای سالمندان توصیه می‌شود ورزش‌های هوازی است.
ورزش سالمندان باعث تقویت عضلات، تسهیل گردش خون، کاهش تنش و انعطاف‌پذیری بدن می‌شود. ورزش علاوه بر اینکه سیستم قلبی و عروقی را تقویت می‌کند، باعث پیشگیری از پوکی استخوان و ترمیم اختلالات استخوان نیز می‌شود.
ورزش‌های گروهی و ورزش‌هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماری‌ها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.
ورزش‌هایی که در آن بیمار کمر و پشت را خم می‌کند و یا ورزش‌هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران‌ها را کشش می دهد، ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد، اما برای مبتلایان به پوکی استخوان مناسب نیستند. برعکس تقویت عضلات بازکننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است، اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را تشدید می کند.
یکی از روش‌های ساده‌ای که از پیری جلوگیری می‌کند ورزش است. ورزش را باید به صورت پیوسته، مدام و بر اساس اصول صحیح انجام داد.
یکی از موارد مهمی که در مورد سالمندان مهم است و باید حتما به آن توجه شود این است که افراد بالای ۴۵ سال اگر می‌خواهند ورزش کنند، حتما باید بررسی کامل قلبی و عروقی شوند و بر اساس میزان توانایی، ورزش مناسب برای آنان تجویز شود که در غیر این صورت فشارهای شدید ناشی از ورزش آسیب‌های جبران ناپذیری را به آنان وارد می‌کند.
منابع:
وب سایت بیمارستان گلسار – پونه رزاز و ایرج بیگلری، کارشناسان تربیت‌بدنی دانشگاه علوم پزشکی خراسان شمالی
ایسنا