منابع غذایی ویتامین ها

منابع غذایی ویتامین ها

منابع غذایی ویتامین A

این ویتامین دارای دو دسته منبع است: منابع حیوانی و منابع گیاهی

منابع حیوانی شامل :جگر ،کره ،زرده تخم مرغ است و منابع گیاهی شامل :سبزی های برگ سبز ،سبزیجات نارنجی و زرد مانند گوجه فرنگی و هویج و میوه هایی مانند زردآلو ،آلو ،خرمالو،طالبی ،هلو ،شلیل می باشد.

منابع ویتامین B1

غنی ترین منابع این ویتامین ،مخمر وجگر می باشد و سایر منابع غنی از ویتامین عبارتند از :جوانه گندم،گوشت قرمز،مرغ،ماهی ،تخم مرغ،حبوبات ،غلات ،سبوس(آسیاب نشده)

منابع ویتامین B2

ویتامینB2در لبنیات،انواع گوشت قرمز وسفید ، تخم مرغ ،سبزیجات دارای برگ سبز ،به مقدار کافی وجود دارد.غلات یا سبوس نیز حاوی مقداری ویتامین B2هستند.

منابع نیاسین

از منابع غنی این ویتامین می توان گوشت قرمز،مرغ ، ماهی ،بادام زمینی و مخمر را نام برد.لازم به ذکر است که یک نوع اسیدآمینه به نام تریپتوفان در تولید نیاسین در بدن دخالت دارد،بنابراین منابع تریپتوفان مانند شیر ،تخم مرغ و پروتئین های حیوانی می توانند در تامین نیاز انسان به نیاسین موثر باشند.

منابع ویتامین B6

منابع ویتامین B6 (پیریدوکسین) شامل منابع حیوانی مانند جگر ،انواع گوشت قرمز و سفید و منابع گیاهی از قبیل مخمرها ،جوانه گندم،غلات ، سبوس،مغزدانه ها ،حبوبات،سیب زمینی و موز می باشد.

منابع اسید فولیک

اسید فولیک به طور گسترده در مواد غذایی وجود دارد.اما بهترین منابع آن عبارتند از :جگر ،لوبیا،باقلا ،سبزی های دارای برگ سبز (بخصوص اسفناج ،بروکلی ،مارچوبه،،قارچ

منابع ویتامین B12

منابع غذایی این ویتامین صرفا حیوانی است شامل جگر و دل و قلوه ،شیر ،تخم مرغ ،گوشت قرمز ،ماهی ،پنیر. مواد گیاهی حاوی ویتامین B12نیستند.برخی از افراد معتقدند که در اثر تخمیر ، ویتامین B12 به مقدار کافی در مواد غذایی تخمیر شده تولید می شود.آزمایشات مختلف بر روی تخمیر شده،این نظریه را رد می کند و نشان می دهد که مقدار ویتامین B12 موجود در این قبیل مواد خوراکی ،بسیار ناچیز است.بنابراین گیاهخوارانی که از هیچ یک از مواد حیوانی استفاده نمی کنند ،در معرض کمبود این ویتامین قرار می گیرند.

منابع ویتامین C

ویتامین C عمدتا در مواد گیاهی موجود است و بهترین منابع آن شامل سبزیجاتی از قبیل سبزی های دارای برگ سبز ،گوجه فرنگی ،فلفل سبز و میوه هایی مانند مرکبات،توت فرنگی و کیوی می باشد.

با توجه به منابع غذایی ویتامین ها ،در می یابیم که تقریبا اکثر مواد غذایی معمول مورد استفاده افراد به میزان مناسبی حاوی انواع ویتامین ها می باشند. بنابراین استفاده از الگوی غذایی کافی ،متعادل به خصوص متنوع که شامل مقادیر مناسب از تمام گروه های غذایی اصلی باشد می تواند نیاز ما را به انواع ویتامین ها تامین کند.

اما مسئله ای که در اینجا مطرح می شود این است که به چه علت بعضی از افراد با وجود برخورداری از برنامه غذایی کافی و متنوع،دچار کمبودهای ویتامینی می شوند؟

در این مورد لازم است به نکته مهمی توجه کنیم،به این ترتیب که در تامین نیازهای تغذیه ای از جمله ویتامین ها،سه عامل موثر است:

۱-انتخاب مواد غذایی

۲-چگونگی آماده سازی و طبخ و نگهداری مواد خوراکی

۳-وضعیت سلامت دستگاه های بدن،به خصوص دستگاه گوارش در استفاده از مواد غذایی مصرفی

هریک از این سه عامل دچار اشکال باشد مواد مغذی موجود در مواد غذایی نمی توانند به خوبی و به طور کامل در بدن توسط سلول ها،مورد استفاده قرار گیرند. مثلا ممکن است انتخاب ما از مواد خوراکی،صحیح و مناسب باشد اما به هنگام آماده سازی و طبخ ،نکات صحیح تغذیه ای و بهداشتی را در مورد آنها رعایت نکنیم و یا نگهداری مواد خوراکی به گونه ای باشد که به ارزش تغذیه ای آنها لطمه وارد سازد. به خصوص ویتامین ها بسیار آسیب پذیر هستند و در برابر عوامل مختلف محیطی و شرایط آماده سازی ،طبخ و نگهداری حساسند و چنانچه این فرایندها به خوبی و به طور صحیح انجام نشود مقدار زیادی از ویتامین های غذا از بین می رود. در بین ویتامین ها،ویتامین C و ویتامین های گروه B(یعنی ویتامین های محلول در آب)حساس تر و آسیب پذیرترند و چه بسا که به علت اعمال غلطی که بر روی آهنها انجام می شود قسمت اعظم ویتامین های خود را از دست می دهند.بنابراین آشنایی با روشهای صحیح رآماده سازی ،طبخ و نگهداری مواد غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است. عامل مهم دیگر در تامین نیاز هایویتامینی،سلامت دستگاه گوارش و سایر دستگاه هایی است که در جذب و متابولیسم مواد غذاییموثرند،هرنوع اختلال در ترشح شیره های گوارشی و اسید معده، می تواند در هضم و جذب مواد غذایی تولید اشکال نموده و مانع هضم و جذب کامل و مناسب بشود و در نتیجه قسمت عمده ای از غذای مصرفی بدون استفاده از بدن دفع شود. همچنین اختلال در ترشح هورمون هایی که در متابولیسم مواد غذایی جذب شده موثرند،می تواند مانع استفاده سلول ها از غذای مصرفی بشود .باتوجه به نکات فوق می بینیم عوامل مختلفی در کاربرد غذای مصرفی ما در بدن و در نتیجه سلامت و پیشگیری از بیماری ها، موثرند که آگاهی از این عوامل برای همه ی افراد ضروری است.

منابع ویتامینD

ویتامین Dمورد نیاز انسان  صرفا در اثر تابش مستقیم اشعه ماوراءبنفش نور خورشید به پوست بدن،در زیر پوست تولید می شود.

البته هیچ مانعی در این مورد نباید وجود داشته باشد زیرا اشعه ماوراءبنفش نور خورشید از لباس،پرده ، شیشه ، گرد و غبار و هوای آلوده عبور نمی کند، ضمنا افرادی که پوست تیره رنگ دارند مقدار کمتری ویتامین Dدر بدنشان تولید می شود.به خاطر داشته باشیم که برای ویتامین D هرگز نباید به منابع غذایی متکی بود زیرا مواد خوراکی حاوی این ویتامین کافی برای تامین نیازهای ما نیستند،فقط روغن کبد ماهی از منابع غنی ویتامین D محسوب می شود.

در موادی مانند کره ،زرده تخم مرغ و جگر نیز مقدار مختصری ویتامین D وجود دارد ولی نمیتواند نیاز شخص را به این ویتامین تامین کند.

منابع ویتامین E

این ویتامین عمدتا در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. روغن های گیاهی به خصوص روغن جوانه گندم از منابع غنی این ویتامین می باشند. جوانه ها و غلات یا سبوس نیز حاوی مقدار مناسبی ویتامین E هستند.(برگرفته از مجله دنیای تغذیه )